35. 呼吸决定运动方式的优劣

很多戒色新人为了快速康复身体，采取了跑步、仰卧起坐、俯卧撑以及到健身房锻炼等运动方式，而且运动量很大，每天跑步一小时、仰卧起坐、俯卧撑各做100个等等。其实这样的锻炼方式存在很多严重隐患，对身体是有伤害的。

不当运动有损健康

多年以来跑步一直被社会大众视为理想的锻炼方式。只要一提锻炼身体，很多戒友第一个想到的就是跑步。跑步真的是最佳锻炼方式吗？

现代科学观点认为跑步能改善健康水平和心脏功能，还会促进代谢，减轻体重，而且除了准备一双训练鞋，什么成本都没有，随处可练。跑步这种锻炼形式从上个世纪七十年代开始流行，如今成了解决很多健康问题的万能药。跑步难道真像人们说得那么好吗？为什么古代修道人士、养生家、武术家们创造了那么多流传了几千年的高深养生功法，却唯独没有提倡跑步呢？既然古人能创造出我们现代人创造不出来的高深养生功法，为什么几千年来却从没有听说过哪位古人提倡过技术含量很低的跑步？

古人的智慧比我们高很多，不可能不会知道跑步这种锻炼方式，这个问题值得大家深思。凡是能流传几百年甚至上千年的养生功法，一定是经过了历史的检验，大浪淘沙，不好的养生功法一定会被历史无情的淘汰。跑步这种锻炼形式的流行才仅仅距今不到50年的历史，而且科学的观点也在不断自我否定、修正，现在认为对的观点，以后也许会被否定。比如说科学家曾经以“日心说”否定“地心说”，认为太阳是宇宙中心，现代科学家证明太阳并非宇宙中心。所以现代科学观点认为的跑步益处，以后也可能会被否定。其实，从科学观点来看，跑步的问题很多：

第一、心脏变小。心脏是一块肌肉，如果你坚持跑步，强迫它长时间工作，心脏会缩小。

第二、关节受损。跑步的时候，关节要传导相当于体重两倍半的力量，如果这种力量反复折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能，首当其冲的就是踝关节、膝关节。跑步的结果是，很多人的膝盖和踝关节受损。

【案例】大学生小宋

20岁出头的女大学生小宋，每天早起跑步10公里，可谁知才跑了3、４天小宋的两个膝盖却“废了”，膝盖疼得走不了路。经过医院检查结果显示，其胫骨内侧有大片骨髓水肿，并有裂缝骨折线，是应力性骨折。原因是小宋平时不太运动，突然一下过量的运动，加之跑步方法不对，当肌肉变得疲劳后，无法吸收额外的冲击力，就把这种压力转移到骨骼，最终导致骨骼出现小裂缝甚至严重挫伤。

第三、代谢紊乱、消耗能量。与所谓任何运动都会加速代谢速度这种流行看法相反，跑步不仅不会加速代谢，而且还恰恰相反，长跑会导致代谢紊乱，让人体能量储存消耗殆尽，没有了能量只好去分解新的肌肉组织以供身体使用。如果你想让消耗肌肉组织的问题越来越严重，那你就坚持跑步吧。

【案例】戒友占海

我的手淫史长达26年，2017年11月22日经一同事提醒开始戒色，已经戒了两年四个月了，至今一次未破。关于跑步，我最有发言权，我自2011年10月13日开始跑步，每天至少10公里以上，就这样一直跑了9年整，2017年12月份首次尿血。当时还以为是戒断反应，跑休了一个月后恢复跑步，还是每天至少10公里。直到2019年9月4日再次尿血，黑红色的血尿，停跑至今。今生今世戒除跑步习惯永不复跑。

点评：每天跑步10公里是剧烈运动，会大量消耗人体肾气与阳气，时间长了一定会严重伤身。如此锻炼不是养生而是伤身，对于如何锻炼才能康复身体缺乏研究。

第四，无法减肥。跑步不仅不会让你苗条，相反会让你脂肪增加。脂肪是人体最好的能量来源之一。你跑得越多，身体为下一次跑步准备的能量就要越多，于是你脂肪越存越多。

第五，增加脂肪团。脂肪团是循环系统和皮下组织引流故障的表现。跑步会增加臀部和腿部出现脂肪团的几率。如果锻炼时间太长，经常跑步，会产生损坏细胞的自由基，会让脂肪团复杂化。

第六，导致心区不适、各类心脏病，引发各种伤病，甚至猝死。

【案例】猝死悲剧

跑步是一种剧烈运动，每年都会出现马拉松比赛现场猝死的悲剧。在2015年北京马拉松比赛过程中，当全程赛至国奥村附近时，不少参赛者已体力透支，连续出现心脏骤停、严重腹泻、高热、抽搐、意识障碍等急症，8名参赛者被120急救中心送到医院进行抢救，除1名轻症运动员经留观治疗后回家外，其余7名重症患者被收住院进行抢救治疗，经过抢救后伤员才基本脱离生命危险。不要说马拉松这种高强度的长跑，即使一般性的跑步锻炼，世界各地也经常发生猝死的事件。我们这里就有人早上晨跑锻炼，结果跑着跑着一头栽倒在地突然死亡了。

不可争辩的事实是，跑步不仅枯燥，而且操作不当会出现伤害身体的副作用。强度大的锻炼，诸如跑步、仰卧起坐、俯卧撑、健美操以及健身房的锻炼方式属于力量训练、耐力训练、爆发力训练，这些现代体育所提倡的锻炼方式对于补足肾气、康复身体不仅没有一点好处，相反消耗了人体大量肾精阳气。有些人在健身中心运动后大汗淋漓总感觉特别好，实际上那是精气外露、外泄，并不是好事。真正的运动是养精而不是散精，人最佳的状态是精气含蓄的，而不是脸红红的像桃花一样精气外泄叫健康。

中医对于运动的观念是大动不如小动，小动不如微动，运动应该量力而行。适当运动锻炼能促进身体健康，过度运动锻炼会伤害身体健康。不是说只要你锻炼了身体就一定会康复，如果你不懂中医养生原理而蛮干，还不如不锻炼。

无伤害跑步——12字慢跑诀

很多人锻炼身体的认识就是跑步，殊不知跑步方式方法不对反而伤害身体。由于跑步有益身心的观念深入人心，要想彻底改变还真不容易。很多人就是想通过跑步锻炼身体，那么怎样才能做到无危害跑步？

如果一定要坚持跑步锻炼身体，又不想让身体受到伤害，建议遵循12字慢跑诀：“走跑交替、隔日一跑、短时距离”。

“走跑交替”就是采取“快走为主 + 慢跑为辅”的组合锻炼方式，以30～40分钟的快走为主、5～15分钟的慢跑为辅；具体方法是走一会、跑一会，交替进行；具体量是先快走5分钟、然后慢跑1分钟，走跑交替进行。“隔日一跑”是指“走跑交替”中的慢跑不需要天天跑，隔天慢跑一次即可，不慢跑的那天纯粹快走。“短时距离”是指累计15分钟之内的短时间、500～1000米之间的短距离慢跑。如此遵循12字慢跑诀，就是采取低强度、低烈度、短时间、短距离的慢跑锻炼，不但可以长久坚持，而且对身体不会造成伤害，这才是科学锻炼方式。

跑步中出现胸闷、胸痛、心悸、头痛、异常心律、呼吸困难、意识模糊等情况，可能是运动性猝死的先兆症状，须及时排查。所以，在跑步中如果感觉身体不适，应该马上停下来，千万别硬撑着。

一句话总结，无危害跑步就是：以大步快走做为主要锻炼方式，以慢跑做为辅助锻炼手段，落实“12字慢跑诀”。

呼吸决定运动的效果

年长一点的人在20世纪90年代都应该看过一档节目，就是中央电视台的“健美5分钟”栏目。这个节目当时非常火爆，有很多人效法节目里的马华老师，每天在家里激烈地跳操锻炼身体。然而，就在几年前，我们却听到了马华老师因病去世的噩耗。这个我们眼中最健康、最健美的女性就这样离开我们了，留给我们的是无尽的遗憾。

现代体育所提倡的锻炼方式如果运动过量，对身体是有一定伤害的。运动过量不仅让精神紧张、削弱免疫系统的功能，还增加了运动受伤的机会，如骨骼和关节损伤，肌肉、肌腱或者韧带拉伤等伤病。很多运动员由于激烈运动导致受伤，如打破世界纪录的跨栏运动员刘翔跟腱断裂，篮球运动员姚明脚骨折等等。还有很多运动员年轻时就是因为运动导致大汗，“汗出当风”，后来人到中年肩关节、膝关节风湿发作，疼痛难忍。

这些留给我们的是对于运动的思考，剧烈的出汗运动，真的有利于我们的健康吗？

从中国传统医学的眼光看，这或多或少是有损身体的。因为激烈的运动导致呼吸急促紊乱，气血就不会调和，所谓“气不和”，五脏就不能稳定，随之心情也会变得浮躁，“心烦气乱”。因此对于养生保健，这种运动显然不能作为锻炼方法长久进行。

运动员退役后比平常人显得衰老。因为他能量耗损大，身体消耗就大。运动员的运动寿命一般也就是10年左右，假如说一辈子都这么耗费下去的话，那他的寿命肯定会受到影响。

中国古代所提倡的锻炼身体的运动，其要点在于不要让呼吸起伏急促。呼吸一旦起伏急促了，人的气就乱了，全身的气血就乱了，身体就不好了。因为人的呼吸跟生命能量的关系是非常大的。所以说，我们在运动的时候尽量不要让呼吸变得紊乱。

人在小的时候，特别是婴儿的呼吸，仔细观察你会发现他呼吸的时候整个胸腹部在一起起伏，这叫丹田呼吸。人随着年龄的增长，呼吸会越来越浅，从原来的吸口气可以气沉丹田到后来变浅变短。人到中年，很多人吸一口气就憋闷在胸口这个位置，无法顺畅地沉下去。所谓“胸闷气短”，尤其是说话多了之后，感觉整个胸口呼吸不畅，好像闷住一样，气不够用，甚至呼吸变得很用力才能喘上来，北京话叫做“叨气”，好像一口气拔不上来了。用中医眼光来看是“宗气不足”，从呼吸已经看出身体衰老的征象了。随着年龄的增大，呼吸变得越来越浅，越来越粗重。老人晚上睡觉的时候，呼吸是很粗的。濒临死亡的人呼吸是非常浅的，呼吸非常困难，是所谓“喉头呼吸”，在医院的重症监护室里，很多临终的患者，喉头吊着最后一口气，咽了便去了。

呼吸，从小时候的丹田呼吸，到中年的胸闷气短，再到垂危时候的喉头呼吸，随着年龄的增大和身体的衰老，整个呼吸变得越来越浅，越来越粗。有经验的医生听听患者的呼吸配合诊脉就能判断病情，因为一般疾病状态下，人的呼吸会发生变化，会变得粗重，节律变得不稳定，其中的规律，根据五脏之别来分别判断。呼吸对于健康至关重要，呼吸一定不能紊乱、急促、起伏不定，如果这样，对于身体都是有所损伤的。

运动的时候要心平气和，因为心里处于平静状态的时候，呼吸就变得平和。当你激动的时候，可以关注一下呼吸，肯定是短促的。当你心情舒畅的时候，呼吸肯定是顺畅的，所以很多人说的胸闷，其实就是心闷。心里面闷住了、打结了，气就闷住了。

综上所述，正确的运动是让呼吸变得越来越深长，而不是让呼吸变得短促的运动。

中国自古以来的运动方式都是让呼吸变得平缓的，像五禽戏、八段锦、易筋经等，都是缓慢绵长的，正所谓“内练一口气，外练筋骨皮”。这是武术的说法，也是锻炼身体的秘诀。“内练一口气”是根本，中国传统的运动方式就能使这口气越来越顺畅，这便是健康长寿的运动方式。

到了晚清、民国之后，尤其是现在，我们都知道有一种运动对身体非常好，就是太极拳。因为练习太极拳得法的话，呼吸是非常顺畅的，而且身体的生命能量会得到非常好的补充。

五禽戏、八段锦、易筋经是目前国家体委承认的锻炼身体的功法，都是非常讲究呼吸的。以太极拳为代表的内家拳术，这些运动是中国古人的锻炼方法，要求动作缓慢、柔和、中正、安舒，呼吸细、匀、深、长，精神放松、宁静。动作越慢，呼吸越深，人就越容易进入安静的状态，进入定境，呼吸就会越来越深长，很久才换一口气。民国时期，太极名家孙禄堂先生晚年功夫进入化境，完整演练一套太极拳时可以将湿毛巾扎住口鼻，据其弟子介绍，孙先生如此并非不呼不吸，而是在半个多小时练拳的时间里呼吸微微，“气若游丝”，呼吸近似停止，接近古人所谓的“胎息”状态，这足以说明太极拳“养气”功夫之深。通过传统功法中动作和呼吸的锻炼，心神容易安静下来，放松下来，而把气血充实起来的实质方法就是静，人安静了，气血充实了，身体自然就强壮健康了。

现代体育所提倡的锻炼方式运动急剧而短暂，很容易出大汗，这样是不利于养生的。运动的时候要微微出汗，就像毛毛细雨一样，滋润大地，虽然量不大，但能滋润得很深，所谓“春雨贵如油”，这样的微汗出透，能把寒气、病邪和一些代谢垃圾彻底排出体外。

运动不要大汗淋漓，大汗就像瓢泼大雨，下完之后，往往土地表面积水泥泞，而土壤里面依然是干燥板结的，这种大汗不但不能把寒气排出，反而很容易打开毛窍让风寒外袭。中医有一个说法叫“大汗亡阳”，就是说大汗淋漓会让全身的阳气蒸腾出来消耗掉，导致阳气的衰亡。

什么样的人容易大汗淋漓呢？除了激烈运动的人，身体元气不足、表阳虚弱的人都容易大汗淋漓，并配合着容易感冒，所谓“卫气不足”。出大汗是一个能量代谢的过程，是非常消耗体力、阳气、肾气的，对身体不好。因此，身体虚弱、元气不足的人不要剧烈运动，也不要去蒸桑拿出大汗，这样会使人元气更加虚损。

大多数戒友身体虚弱、元气不足，剧烈的运动方式对身体伤害很大。最好选择那些能够持久、呼吸匀称一点的运动，如快走（大步走）、固肾功、五禽戏、八段锦、易筋经、蹲墙功、鸟飞式、站桩、静坐、通臂劲、五体投地功、太极拳等。

传统的养生保健运动具有柔静、舒缓的特点，可以起到生发阳气、培补元气的作用，这样运动才能够康复身体，恢复肾精元气。康复身体，建议大家要多学习中医养生原理。

【按：本文部分内容引用了彭鑫博士《你运动得当吗？呼吸决定运动的效果》一文的内容。】