【个人自我训练签到格式的重要性】
为什么要求签到格式是“姓名，年月日，完成事项及用时，连续第X天签到”？
首先，文字签到连续保持这样的格式就是持续从心理上给自己种下坚持的心锚。随着天数和完成事项的数量级递增，我们想要放弃的心理总体是越来越弱的（尽管期间会经历至少2轮麻木期和疲乏期的考验）。
其次，文字签到连续保持这样的格式也是在培养自身严谨认真的习惯！
【利用好早起黄金时间段】
早上起床时间提前，又是比较安静的时段，只要用热水洗把脸，头脑很快就会转到非常清醒的状态。那么提前起来的这个时段一直到出门上班或上学前的这个时段，基本上至少会有1到2个小时左右，多的还会有3个小时。（比如晚上10点睡，早上5点起，这就睡了7个小时。5点到早上7点是2个小时，5点到早上8点是3个小时。）那么这段时间就是一天中的第1段黄金时段了。
在这段黄金时段里，咱们可以：
1、 运用艾维做事法，梳理出全天上班或上学后的完成事项顺序。
2、 打扫整理居室，让自己随着劳动，心情开朗起来。
3、 做一些强度不大的室内舒缓运动。
4、 看自己感兴趣的书籍。也就是把阅读习惯抓起来。
5、 时间更充裕，还可以写写画画深入思考自己近期或当天的一个重大问题的解决方案。比如拜访客户或学业如何进步。
6、 从容准备一顿元气早餐，让心情更美好。
7、 。。。。。。。
只要是有益身心，不浪费早起这段宝贵时间的行为都可以。
但另一方面也要注意：不能为了早起这段时间而故意压缩宝贵的睡眠时间。早睡本身就是大补肾气。慢就是快，不能在早起这件事上操之过急。先把睡眠质量保证好，然后再来考虑提升早起。
【基本热身运动】
基本热身运动建议时间控制在8到10分钟。主要动作：手臂伸展运动、弓步轻压腿、原地轻小跳、手指活动放松、脚腕关节活动放松、后抬腿。
热身运动过后，可以选择：俯卧撑+深蹲 或俯卧撑、深蹲任意一种作为早上锻炼的主要运动。前面3周，建议每周做5天休息2天。各组动作每次不超过3组，从5个/组逐步叠加。每过1天根据自己的体力，逐渐加1到2个不等。
直到达到每组20个，每组就不要再加。组数可以再加。这个就是登门坎的训练法。
我从2016年10月17号恢复每周定次锻炼以来，俯卧撑已累计做了超过11000个。深蹲做的次数也超过了这个数字。直接效果就是：体型越来越棒。
总是说：慢就是快，少就是多。三天两头中断和每周规律性的锻炼，效果绝对不可同日而语哟！
【室内运动组合推荐】
运动耗时方面，咱们也要来登门坎，并且注意根据自身的身体情况及时调整各动作组数的间隙时间，以达到单位时间内最佳的运动效果。
我从去年（2016年）10月17号开始进行的运动，主要是室内运动。内容是：
拉伸+俯卧撑+深蹲+臀桥。
热身：8分钟。主要是做一些拉伸动作。前几天的提醒有讲过。
俯卧撑：从3组（10个/组）开始，每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到8组（20个/组），每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。
深蹲：从3组（10个/组）开始，每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到8组（20个/组），每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。
臀桥：静态臀桥。从2组(1分钟/组)开始，每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到4组（2分钟/组），每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。
遇到身体感觉不舒服，我会再做灵活调整。总体的感觉：比较轻松、总用时目前最高在50分钟左右。
上面这个室内动作安排我已经坚持了137天，至少还会坚持100天，然后再转到身体塑形阶段。也就是加入平板支撑或腹肌训练者等内容。
【把“写日记”做到极致，照样也能练出冠军执行力。】
写日记，于静默中提升自我，积蓄前进的力量。这是一个非常棒的正能量动作。通过写日记，书面表达能力的提升只是众多副产品中的一个。更为重要的是，通过写日记，咱们能成为一个更好的人。
说个真事：我微信朋友圈有位餐饮圈的牛人。这位老哥是一家餐饮公司董事长。他每天都会写创业日志，这几年累计写了300多万字的样子。但就创业日志固化情况而言，最近1年多，这位老哥固化情况不是很好。哈哈！昨天他发朋友圈感慨：终于完成任务了，不得不说的是，我真的体会到”三天不练手生” 这句话的真谛了。因为装修的原因，我中断了几个月的创业日志，以前写一篇2000字的日志，大概就四十分钟。既不看键盘，也不动脑壳想，真正做到了所想即所见的打在电脑屏幕上，结果两个月不写，今天上午写篇2300字的文章，居然耗费我一个半小时，整整翻了一倍，还要抠脑壳才行。我留言道：武功不用是会贬值的。（这句话的出处是电影《少年方世玉》里方世玉的师叔讲的。）
所以，说到咱们哥几个写日记，一定别轻视了写日记日积月累固化的力量哦！
“日拱一卒，不期速成。”先从写好100个字起步。100个字，不可能让哥几个抓瞎哟！想到什么就先写下来，写完后再检查一下行文逻辑。
日记功夫的提升秘诀无它：
1、每天的阅历输入积累（包括阅读、生活、工作、学习的综合）。
2、向高手学习（推荐：懂懂日记）。
再说一下日记的架构：
4部分组成：
部分1 当天目标完成率统计（数字化描述）。解释：当天完成任务建议控制在2到3项，不超过3项。少就是多，艾维做事法！
部分2 当天1个主要问题的反思和解决方案分析。解释：当天该问题如果没反思出来，第2天继续反思。第2天还是没有得出结果，第3天继续。以此类推。
部分3 日记正文 解释：日记正文从100字起步。不能低于100字。低于100字只能说明自己写日记的态度极其不端正。日记是为自己的进步而写，想清楚这点，就有写日记的动力了。
部分4 次日目标描述。解释：次日目标也建议控制在2到3项，不超过3项。少就是多，艾维做事法！
咱们的日记按照这个架构来写，随着天数的推进，就比较容易建立固化了。
【做减法】
做减法的本质就是单点爆破，聚集全部精力打穿一点，以求取得全线突破。
在咱们干掉惰性的路上，你想一开始什么好习惯都来塑造，99%的结果是什么都塑造不起来！为什么？如果什么好习惯都那么容易塑造，亲，你还进来干什么呢？
哈哈！
所以，咱们哥几个在前面至少8个奋斗里程碑的时间段内，不要太着急。先通过落地登门坎效应，盯着1个好习惯的稳步固化。等有了坚实基础，再顺便把其他好习惯给带起来。
这个突破旧有消极循环的好习惯往往也要和你的自身优势结合起来。也就是说：你只要稍微激发一下自身优势，就能很好坚持某习惯。
以阅读为例。比如你原本就喜欢看书，只是没形成长期稳定的固化。那好办，咱们干掉惰性的路上，就从坚持每天看书10分钟开始起步，这个，不难做到哦。哎呀，又是登门坎的运用。
反反复复就是这个基本套路。等阅读基本习惯稳定固化形成后，看得多了，肚里货更多了，笔下想要表达，又可以抓写日记的习惯塑造了！
现在很多人，都太心急了。希望种下一颗种子，3天就发芽，7天就结果。越急，心里就越乱。心里一乱，就更不清醒了，失去判断也失去正常的生活节奏了。然后就是迷迷糊糊的今天干这个，明天干那个。抓一下又放手，然后接着抓其他的，然后又放手。。。。。。最终，什么也抓不到！西瓜芝麻都给丢掉了。再加上随着后天其他恶习或不良生活习惯方式、不正确的时间事务管理的影响，能靠谱干完一件事真的挺玄乎的。
其实让自己回归简单，重新变得能坚持，也不是那么难—持续做减法就对啦！
把不该管的别人的事统统放下，把焦点回归到经营打造自己上面，通过落地登门坎效应，每天做好数据记录，每隔一段周期性时间（1到2个月起），你是会看到自己有明显进步的。
咱们也要换个角度看自己身上的惰性。是不是因为关注聚焦的点太多，自己在一次又一次随波逐流中迷失了自己，从而失掉了当初单纯的坚持呢？
【5分钟专注度训练法】
用登门坎来解决专注问题。
起步训练，从第1个5分钟开始。无论你是写字还是阅读，给自己规定这5分钟内不看手机、不中途做其他事情，一气呵成写满5分钟字或者看5分钟书。
训练多少个5分钟可以再增加时间？
1、 这5分钟内极度专注，任何的干扰或外界诱惑都不能让你中断你手上正在做的事情。
2、 你感觉5分钟过得是如此之快！
接下来，又再增加5分钟。继续第1个5分钟的训练，以此类推，直到固化训练满45分钟，插入第1段10分钟的休息时间。又再开启第2个45分钟时段的第1个5分钟训练。
附录篇【光明蜘蛛的经验】
一，立即行动。做事情每天一定要目标明确，立即行动，全力以赴把手上事做好，这样才能在事中把自己练好，让自己强大起来，行动一定要快。知道多少不重要，重要的是之后做到了多少。请一定记住：往往是努力做事之后才会有的方向，不是等有方向想明白后才开始行动。
把人做好了（就整个人状态不一样，做事全力以赴，立即行动），才能把事做好，把事做好了（凡事先付出不求回报），才能真正赚到钱。这就是布施。
没有行动，没有去做，却只是在那一直学习，思考，观望，徘徊，犹豫，是不会有任何进步的。就跟你看过很多菜谱，却从没有尝过去做过任何一道菜，是一样的，你永远不会知道这道菜的真正味道。
这样总是观望不去行动，知道得再多，学习的再多，你都不会有丝毫的进步和成长。这是我最近几周，所学所感受的最重要的一点，就是觉得好的东西，就一定要拿来用，一定要立即行动。是男人就要对自己狠一点，不要找任何借口，学一点用一点，这样才能迅速进步，成长起来。
二，坚持到底。一件事要么不做，要做就坚定不移，立即行动全力以赴的去做。而且一定要做到底，不管结果是好是坏，哪怕流着血跪着也要坚持到底，这样你才能迅速成长起来。如果做事总是犹豫徘徊，稍遇干扰或者挫折就半途而废，或者消极应付得过且过，这样你做得再多事，也不会有任何的成长，最终也会一事无成。回想自己的前半生之所以过得不顺利，就因为做任何事情，从来没有真正的坚持到底，总是因为在做事过程中，由于破戒而心情沮丧随波逐流，半途而废，以至于一事无成，相信sy多年的朋友，都跟我一样深有体会。所以，我告诉自己，反复告诉自己这么一句话：一件事要么不做，一旦决定开始，就是遇到再大挫折，花费再长时间也一定要把它做完。哪怕结果不是我想要的结果，一定要去做出结果来。
也因此我从蹲墙功10个做起，每天多做三个，直到一次性能做两百个蹲墙功（我是每做25个原地站20秒然后再做25个想象是一个季节，100个被我细分为春夏秋冬四季，两百个也就是被划分为八段，心里默想2年来完成的）。通臂劲练习也是循序渐进，第一次只能坚持三分钟，以后每天增加，三十秒，最后，两个月后，竟然能一次性坚持四十分钟，站完之后，浑身清爽，头皮发麻，可见人体的潜能是无限的，只要每天进步一点点，你的身体就会越来越好，不断的突破自我。所有事情都是这样每天进步一点点来完成的，中间即使哪一天特别累，做的也不能比昨天少，运动量起码跟之前一天一样。印象最深刻的是我下定决心，一定要把《了凡四训》朗读300遍，每天读一遍。在中间读的过程中遇到了挫折打击，也觉得没有什么意义，多次想过去放弃，每次想放弃时，都会想起了那句话：一件事一旦开始遇到再大挫折花费再长时间也一定要把它做完。即使连续一周都没有读了，然后继续读下去，最终还是读完了《了凡四训》三百遍，实际用时500天,这就是不抛弃不放弃的结果，否则我不可能完成，三百遍的朗读的。当你真正一辈子懂得坚持两个字的意义的时候，你从这一刻起，人生就会真正的发生蜕变。
所以一定要牢牢记住，切实的去做去体验，对自己严要求高标准，立即行动全力以赴把事做好，这样修炼好自己，才能真正把事做好。建议每天3餐后去读上三遍这段话：一件事要么不做，一旦开始遇到再大挫折花费再长时间也一定要把它做完。以此提醒自己反省改善坚持到底，如此坚持一两个月的时候你才会成为本能，进入潜意识，逐渐落实行动中,就像士兵突击中许三多所讲的一样，一辈子学会”不抛弃，不放弃”这六个字就够了，否则注定此生碌碌无为一事无成。
附录篇【干掉惰性训练营1期一位成员的反思】
”回想以前，做的最疯的事情就是玩游戏了，为什么游戏能够让我如此着迷，不知疲倦？
提炼几个关键词：① 数据化；② 自信；③ 荣誉。游戏为我提供了各种数据，让我一目了然自己的状态，自己能够看到自己在不断进步，并从中获得自信；帮助团队赢得胜利时，荣誉感油然而生，但这些都是虚拟的。
如果我能够把这种热爱转移到生活、工作、学习上，我一定可以持续保持良好的状态。
① 数据化便非常能落地了，像俞敏洪一样，记录自己每天用在进步上的时间，背诵了多少个字……这些数据将妙不可言；
② 数量级的自我鼓励；
③ 克服一个小困难，享受一次成就感，获取一份自信；”
