35. 呼吸決定運動方式的優劣

很多戒色新人為了快速康復身體，採取了跑步、仰卧起坐、俯卧撐以及到健身房鍛煉等運動方式，而且運動量很大，每天跑步一小時、仰卧起坐、俯卧撐各做100個等等。其實這樣的鍛煉方式存在很多嚴重隱患，對身體是有傷害的。

不當運動有損健康

多年以來跑步一直被社會大眾視為理想的鍛煉方式。只要一提鍛煉身體，很多戒友第一個想到的就是跑步。跑步真的是最佳鍛煉方式嗎？

現代科學觀點認為跑步能改善健康水平和心臟功能，還會促進代謝，減輕體重，而且除了準備一雙訓練鞋，什麼成本都沒有，隨處可練。跑步這種鍛鍊形式從上個世紀七十年代開始流行，如今成了解決很多健康問題的萬能葯。跑步難道真像人們說得那麼好嗎？為什麼古代修道人士、養生家、武術家們創造了那麼多流傳了幾千年的高深養生功法，卻唯獨沒有提倡跑步呢？既然古人能創造出我們現代人創造不出來的高深養生功法，為什麼幾千年來卻從沒有聽說過哪位古人提倡過技術含量很低的跑步？

古人的智慧比我們高很多，不可能不會知道跑步這種鍛煉方式，這個問題值得大家深思。凡是能流傳幾百年甚至上千年的養生功法，一定是經過了歷史的檢驗，大浪淘沙，不好的養生功法一定會被歷史無情的淘汰。跑步這種鍛鍊形式的流行才僅僅距今不到50年的歷史，而且科學的觀點也在不斷自我否定、修正，現在認為對的觀點，以後也許會被否定。比如說科學家曾經以「日心說」否定「地心說」，認為太陽是宇宙中心，現代科學家證明太陽並非宇宙中心。所以現代科學觀點認為的跑步益處，以後也可能會被否定。其實，從科學觀點來看，跑步的問題很多：

第一、心臟變小。心臟是一塊肌肉，如果你堅持跑步，強迫它長時間工作，心臟會縮小。

第二、關節受損。跑步的時候，關節要傳導相當於體重兩倍半的力量，如果這種力量反覆折磨關節，久而久之身體最薄弱的關節就無法發揮正常功能，首當其衝的就是踝關節、膝關節。跑步的結果是，很多人的膝蓋和踝關節受損。

【案例】大學生小宋

20歲出頭的女大學生小宋，每天早起跑步10公里，可誰知才跑了3、４天小宋的兩個膝蓋卻「廢了」，膝蓋疼得走不了路。經過醫院檢查結果顯示，其脛骨內側有大片骨髓水腫，並有裂縫骨折線，是應力性骨折。原因是小宋平時不太運動，突然一下過量的運動，加之跑步方法不對，當肌肉變得疲勞後，無法吸收額外的衝擊力，就把這種壓力轉移到骨骼，最終導致骨骼出現小裂縫甚至嚴重挫傷。

第三、代謝紊亂、消耗能量。與所謂任何運動都會加速代謝速度這種流行看法相反，跑步不僅不會加速代謝，而且還恰恰相反，長跑會導致代謝紊亂，讓人體能量儲存消耗殆盡，沒有了能量只好去分解新的肌肉組織以供身體使用。如果你想讓消耗肌肉組織的問題越來越嚴重，那你就堅持跑步吧。

【案例】戒友占海

我的手淫史長達26年，2017年11月22日經一同事提醒開始戒色，已經戒了兩年四個月了，至今一次未破。關於跑步，我最有發言權，我自2011年10月13日開始跑步，每天至少10公里以上，就這樣一直跑了9年整，2017年12月份首次尿血。當時還以為是戒斷反應，跑休了一個月後恢復跑步，還是每天至少10公里。直到2019年9月4日再次尿血，黑紅色的血尿，停跑至今。今生今世戒除跑步習慣永不復跑。

點評：每天跑步10公里是劇烈運動，會大量消耗人體腎氣與陽氣，時間長了一定會嚴重傷身。如此鍛煉不是養生而是傷身，對於如何鍛煉才能康復身體缺乏研究。

第四，無法減肥。跑步不僅不會讓你苗條，相反會讓你脂肪增加。脂肪是人體最好的能量來源之一。你跑得越多，身體為下一次跑步準備的能量就要越多，於是你脂肪越存越多。

第五，增加脂肪團。脂肪團是循環系統和皮下組織引流故障的表現。跑步會增加臀部和腿部出現脂肪團的幾率。如果鍛煉時間太長，經常跑步，會產生損壞細胞的自由基，會讓脂肪團複雜化。

第六，導致心區不適、各類心臟病，引發各種傷病，甚至猝死。

【案例】猝死悲劇

跑步是一種劇烈運動，每年都會出現馬拉松比賽現場猝死的悲劇。在2015年北京馬拉松比賽過程中，當全程賽至國奧村附近時，不少參賽者已體力透支，連續出現心臟驟停、嚴重腹瀉、高熱、抽搐、意識障礙等急症，8名參賽者被120急救中心送到醫院進行搶救，除1名輕症運動員經留觀治療後回家外，其餘7名重症患者被收住院進行搶救治療，經過搶救後傷員才基本脫離生命危險。不要說馬拉松這種高強度的長跑，即使一般性的跑步鍛煉，世界各地也經常發生猝死的事件。我們這裡就有人早上晨跑鍛煉，結果跑着跑着一頭栽倒在地突然死亡了。

不可爭辯的事實是，跑步不僅枯燥，而且操作不當會出現傷害身體的副作用。強度大的鍛煉，諸如跑步、仰卧起坐、俯卧撐、健美操以及健身房的鍛煉方式屬於力量訓練、耐力訓練、爆發力訓練，這些現代體育所提倡的鍛煉方式對於補足腎氣、康復身體不僅沒有一點好處，相反消耗了人體大量腎精陽氣。有些人在健身中心運動後大汗淋漓總感覺特別好，實際上那是精氣外露、外泄，並不是好事。真正的運動是養精而不是散精，人最佳的狀態是精氣含蓄的，而不是臉紅紅的像桃花一樣精氣外泄叫健康。

中醫對於運動的觀念是大動不如小動，小動不如微動，運動應該量力而行。適當運動鍛煉能促進身體健康，過度運動鍛煉會傷害身體健康。不是說只要你鍛煉了身體就一定會康復，如果你不懂中醫養生原理而蠻幹，還不如不鍛煉。

無傷害跑步——12字慢跑訣

很多人鍛煉身體的認識就是跑步，殊不知跑步方式方法不對反而傷害身體。由於跑步有益身心的觀念深入人心，要想徹底改變還真不容易。很多人就是想通過跑步鍛煉身體，那麼怎樣才能做到無危害跑步？

如果一定要堅持跑步鍛煉身體，又不想讓身體受到傷害，建議遵循12字慢跑訣：「走跑交替、隔日一跑、短時距離」。

「走跑交替」就是採取「快走為主 + 慢跑為輔」的組合鍛煉方式，以30～40分鐘的快走為主、5～15分鐘的慢跑為輔；具體方法是走一會、跑一會，交替進行；具體量是先快走5分鐘、然後慢跑1分鐘，走跑交替進行。「隔日一跑」是指「走跑交替」中的慢跑不需要天天跑，隔天慢跑一次即可，不慢跑的那天純粹快走。「短時距離」是指累計15分鐘之內的短時間、500～1000米之間的短距離慢跑。如此遵循12字慢跑訣，就是採取低強度、低烈度、短時間、短距離的慢跑鍛煉，不但可以長久堅持，而且對身體不會造成傷害，這才是科學鍛煉方式。

跑步中出現胸悶、胸痛、心悸、頭痛、異常心律、呼吸困難、意識模糊等情況，可能是運動性猝死的先兆癥狀，須及時排查。所以，在跑步中如果感覺身體不適，應該馬上停下來，千萬別硬撐着。

一句話總結，無危害跑步就是：以大步快走做為主要鍛煉方式，以慢跑做為輔助鍛煉手段，落實「12字慢跑訣」。

呼吸決定運動的效果

年長一點的人在20世紀90年代都應該看過一檔節目，就是中央電視台的「健美5分鐘」欄目。這個節目當時非常火爆，有很多人效法節目里的馬華老師，每天在家裡激烈地跳操鍛煉身體。然而，就在幾年前，我們卻聽到了馬華老師因病去世的噩耗。這個我們眼中最健康、最健美的女性就這樣離開我們了，留給我們的是無盡的遺憾。

現代體育所提倡的鍛煉方式如果運動過量，對身體是有一定傷害的。運動過量不僅讓精神緊張、削弱免疫系統的功能，還增加了運動受傷的機會，如骨骼和關節損傷，肌肉、肌腱或者韌帶拉傷等傷病。很多運動員由於激烈運動導致受傷，如打破世界紀錄的跨欄運動員劉翔跟腱斷裂，籃球運動員姚明腳骨折等等。還有很多運動員年輕時就是因為運動導致大汗，「汗出當風」，後來人到中年肩關節、膝關節風濕發作，疼痛難忍。

這些留給我們的是對於運動的思考，劇烈的出汗運動，真的有利於我們的健康嗎？

從中國傳統醫學的眼光看，這或多或少是有損身體的。因為激烈的運動導致呼吸急促紊亂，氣血就不會調和，所謂「氣不和」，五臟就不能穩定，隨之心情也會變得浮躁，「心煩氣亂」。因此對於養生保健，這種運動顯然不能作為鍛煉方法長久進行。

運動員退役後比平常人顯得衰老。因為他能量耗損大，身體消耗就大。運動員的運動壽命一般也就是10年左右，假如說一輩子都這麼耗費下去的話，那他的壽命肯定會受到影響。

中國古代所提倡的鍛煉身體的運動，其要點在於不要讓呼吸起伏急促。呼吸一旦起伏急促了，人的氣就亂了，全身的氣血就亂了，身體就不好了。因為人的呼吸跟生命能量的關係是非常大的。所以說，我們在運動的時候盡量不要讓呼吸變得紊亂。

人在小的時候，特別是嬰兒的呼吸，仔細觀察你會發現他呼吸的時候整個胸腹部在一起起伏，這叫丹田呼吸。人隨着年齡的增長，呼吸會越來越淺，從原來的吸口氣可以氣沉丹田到後來變淺變短。人到中年，很多人吸一口氣就憋悶在胸口這個位置，無法順暢地沉下去。所謂「胸悶氣短」，尤其是說話多了之後，感覺整個胸口呼吸不暢，好像悶住一樣，氣不夠用，甚至呼吸變得很用力才能喘上來，北京話叫做「叨氣」，好像一口氣拔不上來了。用中醫眼光來看是「宗氣不足」，從呼吸已經看出身體衰老的徵象了。隨着年齡的增大，呼吸變得越來越淺，越來越粗重。老人晚上睡覺的時候，呼吸是很粗的。瀕臨死亡的人呼吸是非常淺的，呼吸非常困難，是所謂「喉頭呼吸」，在醫院的重症監護室里，很多臨終的患者，喉頭吊著最後一口氣，咽了便去了。

呼吸，從小時候的丹田呼吸，到中年的胸悶氣短，再到垂危時候的喉頭呼吸，隨着年齡的增大和身體的衰老，整個呼吸變得越來越淺，越來越粗。有經驗的醫生聽聽患者的呼吸配合診脈就能判斷病情，因為一般疾病狀態下，人的呼吸會發生變化，會變得粗重，節律變得不穩定，其中的規律，根據五臟之別來分別判斷。呼吸對於健康至關重要，呼吸一定不能紊亂、急促、起伏不定，如果這樣，對於身體都是有所損傷的。

運動的時候要心平氣和，因為心裏處於平靜狀態的時候，呼吸就變得平和。當你激動的時候，可以關注一下呼吸，肯定是短促的。當你心情舒暢的時候，呼吸肯定是順暢的，所以很多人說的胸悶，其實就是心悶。心裏面悶住了、打結了，氣就悶住了。

綜上所述，正確的運動是讓呼吸變得越來越深長，而不是讓呼吸變得短促的運動。

中國自古以來的運動方式都是讓呼吸變得平緩的，像五禽戲、八段錦、易筋經等，都是緩慢綿長的，正所謂「內練一口氣，外練筋骨皮」。這是武術的說法，也是鍛煉身體的秘訣。「內練一口氣」是根本，中國傳統的運動方式就能使這口氣越來越順暢，這便是健康長壽的運動方式。

到了晚清、民國之後，尤其是現在，我們都知道有一種運動對身體非常好，就是太極拳。因為練習太極拳得法的話，呼吸是非常順暢的，而且身體的生命能量會得到非常好的補充。

五禽戲、八段錦、易筋經是目前國家體委承認的鍛煉身體的功法，都是非常講究呼吸的。以太極拳為代表的內家拳術，這些運動是中國古人的鍛煉方法，要求動作緩慢、柔和、中正、安舒，呼吸細、勻、深、長，精神放鬆、寧靜。動作越慢，呼吸越深，人就越容易進入安靜的狀態，進入定境，呼吸就會越來越深長，很久才換一口氣。民國時期，太極名家孫祿堂先生晚年功夫進入化境，完整演練一套太極拳時可以將濕毛巾扎住口鼻，據其弟子介紹，孫先生如此並非不呼不吸，而是在半個多小時練拳的時間裏呼吸微微，「氣若遊絲」，呼吸近似停止，接近古人所謂的「胎息」狀態，這足以說明太極拳「養氣」功夫之深。通過傳統功法中動作和呼吸的鍛煉，心神容易安靜下來，放鬆下來，而把氣血充實起來的實質方法就是靜，人安靜了，氣血充實了，身體自然就強壯健康了。

現代體育所提倡的鍛煉方式運動急劇而短暫，很容易出大汗，這樣是不利於養生的。運動的時候要微微出汗，就像毛毛細雨一樣，滋潤大地，雖然量不大，但能滋潤得很深，所謂「春雨貴如油」，這樣的微汗出透，能把寒氣、病邪和一些代謝垃圾徹底排出體外。

運動不要大汗淋漓，大汗就像瓢潑大雨，下完之後，往往土地表面積水泥濘，而土壤裏面依然是乾燥板結的，這種大汗不但不能把寒氣排出，反而很容易打開毛竅讓風寒外襲。中醫有一個說法叫「大汗亡陽」，就是說大汗淋漓會讓全身的陽氣蒸騰出來消耗掉，導致陽氣的衰亡。

什麼樣的人容易大汗淋漓呢？除了激烈運動的人，身體元氣不足、表陽虛弱的人都容易大汗淋漓，並配合著容易感冒，所謂「衛氣不足」。出大汗是一個能量代謝的過程，是非常消耗體力、陽氣、腎氣的，對身體不好。因此，身體虛弱、元氣不足的人不要劇烈運動，也不要去蒸桑拿出大汗，這樣會使人元氣更加虛損。

大多數戒友身體虛弱、元氣不足，劇烈的運動方式對身體傷害很大。最好選擇那些能夠持久、呼吸勻稱一點的運動，如快走（大步走）、固腎功、五禽戲、八段錦、易筋經、蹲牆功、鳥飛式、站樁、靜坐、通臂勁、五體投地功、太極拳等。

傳統的養生保健運動具有柔靜、舒緩的特點，可以起到生髮陽氣、培補元氣的作用，這樣運動才能夠康復身體，恢復腎精元氣。康復身體，建議大家要多學習中醫養生原理。

【按：本文部分內容引用了彭鑫博士《你運動得當嗎？呼吸決定運動的效果》一文的內容。】