34.腎虛者的最佳健身方式

很多戒友看了《腎虛者的第一大補藥》後都知道了《戒色七部曲》日課第一條「早睡早起」是第一大補腎康復身體的方法，但是僅僅做到早睡早起還是不夠的，還需要落實《戒色七部曲》日課第二條健身，也就是適當的運動鍛煉，才能更快速的恢復身體。那麼最佳、最迅速康復身體的健身方式是什麼？就是散步。

有人看了可能會失望和懷疑，原來就是走路啊，我天天都在走路，也沒有恢復身體啊？散步真有這麼大的療效？

沒錯，走路散步確實是腎虛患者迅速恢復身體健康的最佳健身方式。須知最高深的往往最平凡，最有效的往往最簡單，散步是有講究的，有著深刻內涵與良好健身作用。

散步的健身功能

中醫認為「精從足底生」，腎氣足不足表現在雙腿上。腎經是從腳底湧泉穴往上走的，腰為腎之府，膝為腎之路，腎虛會出現「腰膝酸軟」現象。剛生下的嬰兒為什麼雙腿亂蹬？因為嬰兒腎氣與精氣充沛。人老了，先從哪裡老起？先從腿老起，雙腿無力，走不動路。因為人老腎氣不足，腎衰則腿老。

中醫認為人體腳底是十二經脈的匯聚處，人體十二經脈中共有六條經脈通過腳部，分別是（足三陰）足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經，（足三陽）足陽明胃經、足太陽膀胱經、足少陽膽經。腳底、腳背、腳趾間匯聚了43個穴位，雙足穴位共86個穴位，經常走路可以刺激這些穴位，能起到疏通經絡、強身健體、防病治病的作用。

民間有句老話「百練走為先」。走路的好處很多，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡暢通，四肢健壯；可以增強心肺功能，改善血液循環；每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質量。古人云「散步以養神」，走路能使因為一天緊張工作而疲憊的大腦得到調整恢復，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。
國學大家南懷瑾先生說：「要想身體好，一定要多走，走透了以後，筋骨會堅固，氣脈可以流通。」中醫認為，散步可拉開腿後面和後內側膀胱經和腎經，有健脾胃、補足腎精、固腎強身的功效。中醫專家治療腎虛患者的建議就是每天多走路，每天散步一小時。

西醫認為走路是防治癌症的特效藥。每天堅持行走1英里（約1.6公里），在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。
1、預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。
2、降低患腸癌風險。美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。
3、可防患胰腺癌。每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。
4、抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後發現：每周只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。
5、提高免疫。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。
6、預防心臟病。每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
7、防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載，研究表明，一星期堅持3天，每天在1小時內步行6公里，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。
8、避免脂肪肝。研究發現，常走路的人血液循環較好。血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
9、預防動脈硬化。持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。
10、延緩關節、腿力衰老。美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助於維持下肢的良好能力，還可預防骨質疏鬆。

健身的誤區

    很多戒友對於運動健身都有錯誤的認識，不恰當的運動方式不但不能恢復身體，反而進一步損傷了身體。

    一、晚上健身或夜跑，耗盡人體一天最後的陽氣。

戌時 (19點至21點)，人體經脈中的心包經最旺，這個時候利於入睡。所以，晚上不要劇烈運動。

現在很多白領，平時每天上下班各種工作已經很辛苦，到了晚上還專門找時間到健身房運動，直到大汗淋漓，認為這樣才是健康的。可是中醫子午流注告訴我們，戌時(19點至21點)心包經最旺，利於入睡。所以，晚上不要劇烈運動。晚飯後的散步也應該在晚上9點之前結束。

早晨人體陽氣升發，我們要順應陽氣升發，這時候運動鍛煉是合適的。晚上人體陽氣消退、陰氣增長，劇烈運動會擾亂人體氣血正常運行，這個時候不適合鍛煉。

二、跑步不適合戒色者，對身體健康有損傷。

一提到鍛煉身體，幾乎所有的戒友第一反應就是跑步，把跑步與恢復身體健康划了等號，其實這是一個非常嚴重的錯誤認識，也是一個普遍存在的現象。跑步是一種劇烈消耗體能的運動，會大量消耗人體腎精陽氣。然而戒友普遍因為邪淫惡習掏空了腎精，陽氣明顯不足，身體處於一種非常虛弱的狀態，再加上跑步這種劇烈運動進一步加速消耗了本來就不足的腎精陽氣，不但不能恢復身體，相反會使身體更加虛弱，無疑是雪上加霜，在傷口上撒鹽。可以說，跑步不但不養生，而是在傷害身體。

【案例】戒友活在當下的健身感悟

勸大家放棄跑步，我跑步三年，對身體恢復沒有一點幫助。本人跑步三年，經常跑四十分鐘到一個小時。都說鍛煉增強抵抗力，可是我跑步三年抵抗力免疫力反而沒有增強。後來學習了《走向光明》才知道，對於正常人來說，跑步可以增強抵抗力免疫力，但是手淫的人往往身體處於一種虛弱狀態，不單單是跑步，俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等劇烈運動對於腎氣的恢復不但不會有幫助反而適得其反，這些體力運動最好都不要做。

建議大家實踐快走、散步、固腎功、蹲牆功、金雞獨立、站樁、五體投地功這些前輩們實驗過的養生功法。以前我跑步回到家什麼也不想干，只想睡覺，一上午都沒精神。我改為快走以後，只會適量的出點汗，每天非常精神，說明了戒色前輩說的話沒有錯。傳統養生功法比西方的體育運動更有價值，具體的養生功法請大家參考《走向光明》里健身養生的文章。

【案例】戒友果雲

我以前戒色的時候，跑過半年步，風雨無阻，基本天天跑半個小時以上，後來身體反而更虛弱了。現在學習了《走向光明》開始落實《戒色七部曲》日課以後，才認識到跑步的缺點，改為快走後身體越來越好了。

【案例】戒友志氣的健身感悟

跑步這事我深有感悟。之前每天六點起床晨跑一小時，然後去上課，一上午都在打瞌睡，導致學習效率特別低。所以身體虛弱的人不適合跑步，鍛煉應該從快走開始。現在不跑步了，每天六點半起床，工作一天一點都不困，中午都不用午休。

【案例】戒友若水

是啊，我也一直覺得跑步很好，在學校我堅持了四年，結果體質一點沒增強。工作後，我的同事們在宿舍用健身器材鍛煉，做俯卧撐，還辦了健身會所的VIP卡。我以為他們體質不錯的，沒想到軍訓的表現就實證了這樣鍛煉是錯誤的：一個活動就讓幾個人受傷了，教練都生氣了。這還是最常規安全的項目，我還以為他們常去健身應該很能扛的。軍訓的時候教練懲罰我們隊長做60個俯卧撐，結果他兩肋的筋受傷了，要兩周才能恢復。我有兩個親人晚上10點睡早五點起，卻沒進過醫院。現在人都是追求外部肌肉，內部卻是豆腐渣，外強中乾。

現在這個時代，有些錯誤觀點很流行，被大眾普遍接受了，當成真理了，你說出真相別人反而不相信。曾經有位戒友為了恢復身體每天跑步，我給他指出了跑步的弊端，結果下次看到他《戒色七部曲》日課的健身仍然是跑步，根本不聽。還有一位戒友聽說了跑步的弊端，不但不相信還認為是胡說。人一旦先入為主地接受了一些錯誤觀念，糾正起來非常難。

碰到真相容易，相信真相卻很難。因為被錯誤宣傳誤導了這麼多年，很多人都被洗腦了，戒友普遍存在健身認識的誤區。關於指出什麼是正確的運動方式以及跑步等錯誤健身方式的危害，請大家參閱《呼吸決定運動方式的優劣》一文。

大量事實證明，腎虛的戒友根本不適合西方體育的跑步、俯卧撐、仰卧起坐、引體向上這些劇烈運動和健身房的鍛煉方式。因為這些運動方式練習的是肌肉，是以力量訓練、耐力訓練、爆發力訓練為主，要大量消耗腎氣、陽氣。然而戒友需要的是溫和的恢復腎氣、培補陽氣的中華傳統養生方式，以上那些西方體育的鍛煉方式對於身體虛弱的戒友是不合適的。

西方體育提倡的「更高，更快，更強」是以競技為目的，參加比賽的人員都是身體素質較好、有運動天賦的年輕運動員。一旦運動員的年齡超過30歲就基本到了運動生涯的末期，該退役了。競技運動員取得優異成績的背後是要付出代價的，一般情況下運動員一旦退役下來身體或多或少都有傷病，這是因為大運動量的訓練帶來的副作用。

大家要清楚，我們運動鍛煉的目的不是競技體育為了出成績拿獎牌，而是為了恢復身體健康，應該以溫和運動和傳統養生功法為主。競技體育的運動項目與運動量是否適合自己，這是一個大家要深思的問題。

腎虛者的最好運動方法

世界衛生組織認定走路散步是「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是計步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

步行運動是一種有氧運動，研究表明，人類在心情舒暢情況下，規律步行運動，有抗氧化作用。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。在我們煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。

烏龜身上有230多塊骨頭，90多個關節，人身上有206塊骨頭，230個關節。人身上那麼多關節就是讓你運動的。只有運動才能保證關節軟骨的健康，關節軟骨里沒有血液供應，必須得吸收關節液才能營養，而關節液只有活動時才能大量分泌。

主動流汗簡稱「動汗」，中醫理論對「動汗」評價很高，認為「動汗為貴」。汗的成分中98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內的許多垃圾甚至毒素都要通過汗腺排出。人在排出「動汗」的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。尤其是冬天，更要堅持每天運動，而每次要至少持續半個小時以上，這樣才能提高人體血液循環能力，刺激心肺功能，增強免疫力。

我們的心臟每天通過跳動往外打血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用？全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠回心臟，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟；我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠回心臟。

通過散步的方法讓心臟好起來，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸，每天堅持20分鐘，比走兩個小時都有效果。

    每天走半小時助排氣，胃腸病通通遠離你。人吃五穀糧食，就會產生氣，但是氣一定要從後面排出來，走路就能幫助你排氣。如果發現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘，每天晚上吃完飯後堅持慢慢走半個小時到一個小時，胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。

散步的方法

一、清晨大步走。

中醫養生認為：動能生陽、百練不如一走。晚上9、10點早睡可以補足腎精，然而僅僅早睡是不夠的，還要早起鍛煉。清晨5、6點起床，快步走2—5公里。

大步快走的注意點：

（1）清晨散步時，空腹、閉口，以鼻子呼吸，儘力邁開雙腿，甩開雙臂，大步流星的大步快走。注意大步快走的速度要適中，不可太快。如何知道自己的步速適中？大步快走時，不氣喘吁吁為標準。

大步快走時，可以快走一段時間。感覺有些氣喘，可以放慢速度大步走一段時間，氣息調勻之後，再大步快走一段時間，要懂得自我調節。總之大步快走的速度既不可過於快，導致自己氣喘吁吁則不好，也不可過於慢，速度自己掌握，同時要注意呼吸均勻，不可氣喘。

大步快走強身補腎的關鍵，是要走出「兩種感覺」——走出節奏感、走出身心愉悅感。無論是快速走還是慢步走，節奏感很重要，要始終處於節奏感中。當你走路找到節奏感時，你會感覺越走越爽，越走越精神，越走越過癮，越走越身心愉悅，欲罷不能！這時就找到感覺了，進入狀態了，就上癮了，哪天不走，就覺得不對勁。節奏感很抽象，沒辦法說清楚，只有大家自己體會了。有戒友看了我這篇文章後，說不知道怎樣找到節奏感。其實很簡單，當你快走處於愉悅感之中，你必定處於節奏感之中，你就已經找到節奏感了。節奏感就是愉悅感，愉悅感就是節奏感，兩者是一不是二。當你走出節奏感時，你就會處於身心愉悅感中；相反當你走出身心愉悅感時，必定處於節奏感中！走完微微出點汗，身心很爽。

在《南懷瑾的最後100天》一書中記載了青年作家王國平向南懷瑾先生請教關於散步的問題：

「我也曾向南師請教走路的方法。南師說：最好的方法就是抬腿時像老虎那麼有力，落地時像狸貓那麼輕柔，落地時意念中要讓腳尖緊緊抓地。快走的時候，全身要放鬆，雙手要自然甩動，甚至可以甩到與肩平，很自然的，你會越走越快，血脈越暢，經絡越通，最後就會感覺到好像御風而行，要飛起來了。

按照南師的意見，我每天晚上都會順著太湖大學堂的環形公路，快走兩圈，約四十分鐘，換來一身大汗淋漓，然後再去做七十個仰卧起坐，換來渾身腰酸背痛，三個月下來，瘦了二十斤。」

這裡說明一下，王國平當時比較胖，快走起到了減肥的作用。還有快走要掌握好「度」，就是不管你怎麼走，不要走的氣喘吁吁，不要大汗淋漓。因為中醫講「大汗亡陽」，出大汗會傷身的，會損害人體陽氣的，鍛煉時微微出汗即可。

（2）道路的選擇，以平坦大道為宜。過於陡峭的坡路，走不出節奏感和身心愉悅感。

（3）可以邊走邊聽歌曲。如《我相信》、《紅日》、《奔跑》等積極向上的快節奏歌曲。我大步快走時，是戴耳機單曲循環反覆聽《紅日》這首歌，才找到節奏感、身心愉悅感的。為了快速找出節奏感，建議聽快節奏勁歌。當走出節奏感時，就可以不聽了。如果找不到狀態，不妨聽快歌、勁曲幫助調動出節奏感來。總之，要懂得自我調節。

二、飯後慢步走。

飯後散步則要緩步慢行，否則傷害脾胃。長期飯後快走會得嚴重腸胃病。

三、白天勻速走。

走路不受時間、場地的限制，最易實行。白天隨時隨地以走路代替坐車，起到健身作用。

大步快走與跑步的對比：

呼吸：大步快走呼吸均勻，跑步容易氣喘。

愉悅感：大步快走5公里容易走出愉悅感，跑步5公里愉悅感少，感覺累。

心臟壓力：大步快走5公里心臟壓力小，跑步5公里心臟壓力大。

體能消耗：大步快走5公里體能消耗少，跑步5公里體能消耗大。

健身效果：大步快走5公里身體微微出汗，身體發熱。跑步5公里大汗淋漓，「大汗亡陽」，不利於養生。

適應性：由於長期手淫對身體健康的破壞，大家的身體底子普遍差，以大步快走的方式健身，更適合大家。如果願意跑步的戒友，在堅持一段時間的大步快走之後，身體恢復得比較好了，再轉為以快走為主、慢跑為輔，這樣更加合理。

條件限制：大步快走不受時間、場地的限制，最易實行，隨時隨地都可以進行。跑步則受時間、場地的限制，必須是清晨、人少車少的地方。

總之，大步快走的健身效果遠超跑步。

大步快走的體驗

晨起大步快走，不僅可以強身、補腎，而且可以走出精氣神，使心態處於一種積極、向上、陽光的精神狀態。

心態的變化：僅僅大步快走了三、四天，走出狀態後，我發現自己心胸開始涌動一種豪氣與氣勢，煥發了青春活力。

白天行走的變化：自從晨起大步快走後，現在白天走路雖然慢，但一下就處於晨起大步走的節奏感狀態中，和以前的走路狀態不一樣了。現在白天走路不僅僅是走路，是隨時隨地處在健身狀態。以前平時走路腿總是伸不直，自從晨起大步快走後，腿一下就伸直了，身板也挺得筆直。走路姿態由以前略有駝背、曲腿小步，變為昂首挺胸、直腿大步，煥發了精氣神。

散步的量

運動時間太短起不到恢復身體的效果。運動時間過長、過度又會傷害人體腎精陽氣，降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。每個人的體力不同，總體原則是以運動後輕微出汗、自我感覺不疲勞為度，把握好時間和量。

專家認為每天走6000步才能達到健身的效果。每天走6000步≈3至4公里距離≈30、40分鐘中等強度運動。每天的運動量保持40分鐘～60分鐘是最好的。
有些戒友每天只散步10～20分鐘，量有些少了。散步量不夠，起不到康復身體的作用。然而有些戒友為了恢復身體一次走十幾公里也太過了，過大的量會耗傷腎氣，也是有害的。每天一次走6000步，是最健康的步數。

每天能走10000步是最好的。每天日常生活中上下樓、單位里、上下班的路上、外出等走路加起來就有4000步，除去這4000步，剩下的6000步是真正能夠改善大家健康的。這6000步最好一口氣走完，只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質的改善。最佳的散步鍛煉時間是早上5點～7點。

為了讓散步這種健身方式發揮作用，我們需要做到「三、五、七」。「三」指的是每天至少步行30分鐘，走3公里以上；由於每次運動帶來的好處只能持續48小時，長期規律的運動才能讓身體真正受益，所以每周散步不少於5次；「七」，最佳的健身次數是每周散步七次，也就是每天都要散步鍛煉。運動還有「三有」、「三不為」，「三有」是指有恆、有序、有度。「三不為」指不攀比、不爭強、不過量。

為保證鍛煉效果，早上快走每次要走40～60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動量，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。如果晚飯後散步，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。

散步是東西方醫學公認的最簡單、最有效、最迅速、最安全的康復身體的健身方式。要想身體好，先從走路散步做起。

散步，走出健康，走出精氣神，走出青春活力！

生活方式是康復關鍵

科學研究表明，人體健康有五大決定因素：父母遺傳佔15%，社會環境佔10%，自然環境佔7%，醫療條件占 8%，而生活方式佔60%，幾乎起了決定作用。這麼看來，生活方式是影響身體健康最重要的因素。

有位戒友成功戒色二百天了身體也沒有康復的跡象，反而身體狀況每況愈下。為什麼呢？他說：「我以前的生活狀態是無序、混亂的。具體表現在熬夜、晚起、讀書及鍛煉身體時斷時續，不能持之以恆、執行力弱、幻想多、實幹少，害怕承擔責任、沉迷網路電視劇、電影（還是因為沒有人生奮鬥目標，精神上空虛無聊，藉此來逃避現實）。可是身體癥狀的加重讓我驚恐不安，我以為都戒了這麼久了，可是身體恢復沒有一點兒向好的跡象。我於是消極悲觀自暴自棄，進而又掉入破戒的怪圈，這實在是一個惡性循環。大家可以設想一下，我只是戒色而不改變其他一連串的壞習慣，不管戒多久，能讓身體癥狀不再加重就謝天謝地了，我卻還幼稚地幻想安慰自己只要戒色了身體就會恢復，人生就會迎來大的轉機，這簡直是異想天開。」後來這位戒友遇到《戒色七部曲》，每天開始認真落實《戒色七部曲》日課，身體、心態開始全面恢復了，也找到了工作，各方面都發生了好的轉變。

這個案例說明了什麼？要想身體快速恢復，不僅僅要戒掉色，還要養成健康的生活方式，徹底戒除沉迷網路電視劇電影、懶惰、熬夜等壞習慣，全面養成早睡早起、鍛煉身體、清淡飲食、多讀好書、樂於助人、常行善事、積极參加社會實踐、為人生理想而努力奮鬥等良好行為習慣和健康生活方式，這樣才能徹底恢復身體。這些內容和理念就在《戒色七部曲》和《「系統戒色論」體系》里，所以大家要想徹底戒掉惡習以及身體真正康復，就要從《戒色七部曲》日課入手，全面落實《「系統戒色論」體系》，徹底改掉所有不良的壞習慣，養成良好行為習慣和生活方式，那麼不但可以徹底戒掉色，而且可以較快的恢復身體健康。

總   結

康復身體如果不講究正確健身的方式方法，反而會使身體越來越差，還不如不鍛煉，所以如何康復身體是大有講究的。

腎虛者康復身體，要注意「三個變數」：健身的方式（散步、快走）、健身的時間（清晨5～7點）、健身的量（6000步/天）。把握好健身的方式、時間、量，才能做到付出同等努力達到最大的效果。

要想身體恢復健康，就要從《戒色七部曲》前兩條早睡早起、健身（散步、快走或傳統養生功法）做起，每天全面落實《戒色七部曲》日課，養成良好生活習慣和健康生活方式，那麼身體就會漸漸康復了。